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Gesund essen im Job beginnt mit einem guten Start. Es ist natürlich verlockend, das Frühstück ausfallen zu lassen und die Zeit, die man für die Zubereitung und das Essen verwenden würde, anders zu nutzen - gerade morgens. Es zeigt sich aber, dass viele Menschen davon profitieren, wenn sie sich morgens Zeit für die erste Mahlzeit des Tages nehmen.
Idealerweise besteht das Frühstück aus Obst, Vollkornprodukten, Tee und/oder Wasser. So kann der Körper den in der Nacht entstandenen Flüssigkeitsbedarf stillen und erhält ausreichend Kalorien, um leistungsfähig in den Tag zu starten.
Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Wer im Arbeitsalltag gesund essen möchte, kann sich zum Beispiel an offiziellen Empfehlungen orientieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) gibt auf ihrer Website viele Tipps rund um die gesunde Ernährung und damit auch zum Thema achtsam essen im Job, die man sich in einer freien Minute unbedingt einmal ansehen sollte. Die Ernährungsempfehlungen fasst sie kurz in zehn Regeln zusammen:
1. Möglichst abwechslunsgreich essen
Auch wenn es verlockend klingt, sollten Sie sich nicht in jeder Mittagspause eine Breze oder ein belegtes Brötchen vom Bäcker holen. Versuchen Sie stattdessen auch in zeitlich herausfordernden Zeiten Obst und Gemüse zu essen. Das klappt, indem Sie sich zum Beispiel zuhause etwas Gesundes vorkochen, es in Einmachgläser füllen und immer mal wieder mit zur Arbeit nehmen.
2. Fünf Portionen Obst und Gemüse
Die Größe der verschiedenen Portionen, die über den Tag gegessen werden sollen, hängt von dem Lebensmittel ab. Bei Gemüse darf es pro Portion gerne über 130 Gramm sein, während eine Portion Nüsse zum Beispiel nur aus 25 Gramm bestehen sollte.
3. Auf Vollkornprodukte setzen
Statt Weißbrot oder weißen Reis zu kaufen, kann im Supermarkt einfach zur Vollkornvariante gegriffen werden. So stellen Sie die Weichen, im Job gesund zu essen, denn Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und sättigen länger.
4. Tierische Produkte einschränken
Wann immer es geht, sollten Sie auf Fleisch verzichten. Besonders rotes Fleisch scheint das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen zu erhöhen. Eine Alternative zu Fleischprodukten können zum Beispiel Hülsenfrüchte sein, die ebenfalls viel Eiweiß enthalten.
5. Pflanzliche Öle verwenden
Pflanzliche Öle und Fette enthalten mehr ungesättigte Fettsäuren als tierische Produkte. Wenn Sie die Wahl haben und nicht nur im Job gesund essen wollen, entscheiden Sie sich daher lieber für Raps-, Wallnuss- oder Leinöl und Margarine statt für Butter und Schweineschmalz.
6. Gesunde Getränke wählen
Softdrinks und andere zuckerhaltige Getränke sind nicht nur schlecht für die Zähne, sie bringen auch unseren Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Greifen Sie daher lieber zu Wasser oder ungesüßten Tees.
7. Möglichst wenig Zucker und Salz
Statt mit Salz zu würzen, können Speisen auch mit Kräutern oder anderen Gewürzen verfeinert werden. Und wer ohnehin vorkocht, wird feststellen, dass Gerichte auch ohne viel Salz und Zucker gut schmecken, wenn sie über Nacht durchziehen können.
8. Auf die Zubereitung achten
Gemüse behält besonders viele seiner Vitamine und Mineralstoffe, wenn es schonend gegart und nicht frittiert wird - auch wenn letztere Variante vielleicht besser schmeckt. Wer im Job gesund essen möchte, sollte Lebensmittel daher so kurz wie möglich garen.
9. Zeit nehmen
Gerade im Arbeitsalltag fällt es schwer, sein Essen bewusst zu genießen. Wenn es im Job hoch hergeht, verlagern viele die Mittagspause an den Schreibtisch und essen eher unbedacht nebenbei, während E-Mails beantwortet oder die neuesten Zahlen in die Präsentation eingefügt werden. Gesund ist das nicht - und von einer echten Pause kann dabei auch nicht die Rede sein. Versuchen Sie daher unbedingt, zumindest für ein paar Minuten die Augen vom Bildschirm zu lassen und sich auf ihr Essen zu konzentrieren. Untersuchungen zeigen übrigens, dass wir deutlich mehr essen, wenn wir uns Zeit lassen und uns auf unser Essen konzertieren. Das Sättigungsgefühl tritt nämlich häufig erst nach 15 bis 20 Minuten ein. Wer sein Essen am Bildschirm herunterschlingt, hat in der Zeitspanne davor schon mehr gegessen, als er müsste, um satt zu sein.
10. Bewegung integrieren
Wer gesund bleiben möchte, darf sich nicht nur auf die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel konzentrieren. Auch Bewegung gehört unbedingt dazu. Das ist vor allem in Bürojobs, bei denen man viele Stunden häufig sogar in der gleichen Position sitzt, umso wichtiger. Versuchen Sie daher in ihrer Mittagspause nicht nur gesund zu essen, sondern auch ein paar Minuten für einen kurzen Spaziergang freizuschaufeln. Das kann übrigens auch die Konzentration und Leistungsfähigkeit im Job fördern.
Gesund essen im Job: Auch das Trinken nicht vergessen
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch dazu, dass Sie ausreichend trinken. Gerade in sehr stressigen Zeiten im Berufsalltag wird das gerne vergessen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, pro Tag mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denn Flüssigkeitsmangel hat auch Auswirkungen auf den Job. Es zeigt sich, dass Konzentrationsprobleme und Müdigkeit die Folge sein können - das möchte man im Beruf natürlich vermeiden.
Übrigens sollte der Flüssigkeitsbedarf nicht ausschließlich durch Kaffee gedeckt werden. Das Getränk wird zwar mittlerweile mit in die Flüssigkeitsbilanz eingerechnet, trotzdem sollte man, wo es geht, auf Alternativen ausweichen.
Wenn Sie Probleme damit haben sollten, ausreichend zu trinken, probieren Sie doch einmal Folgendes aus:
Immer Wasserflasche dabeihaben: Gerade wer morgens länger pendeln muss.
Gefülltes Glas Wasser oder Tasse Tee neben dem Schreibtisch: Wenn das Getränk wortwörtlich in greifbarer Nähe ist, greift man eher zu und trinkt so über den Tag gesehen mehr.
Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken: Das ist übrigens auch gut für die Figur, denn das Wasser füllt bereits ein wenig den Magen und sorgt so dafür, dass wir nicht zu viel essen.
Wer kein Wasser mag, kann auf ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees zurückgreifen oder einen Schuss Fruchtsaft in das Wasser geben (Verhältnis 1:3). Auf Softdrinks oder Getränke mit Süßstoffen sollten Sie jedoch verzichten. (pg)