Wer viel sitzt, hat häufig schon Bekanntschaft mit Verspannungen und Rückenschmerzen gemacht. Auch zu schneller Ermüdung, Leistungsabfall und Konzentrationsschwäche kann es kommen, wenn man falsch sitzt, heißt es in einer Broschüre der Schweizerischen Unfallversicherungsanstalt Suva.

Das Magazin förderland weist auf den Test hin, mit dem sich herausfinden lässt, wie hoch die persönliche körperliche Belastung bei Tätigkeiten im Sitzen ist. Im Test vergleicht man unter anderem die eigene Kopf-, Oberkörper- und Beinhaltung mit der dort beschriebenen korrekten Körperhaltung. Je höher die Abweichung ist, desto mehr Punkte sammelt man an. Außerdem bekommt man umso mehr Punkte, je länger und monotoner man sitzt. Die Auswertung gibt eine Orientierung, wie hoch die eigene Belastung ist und wie dringend Gestaltungsmaßnahmen ergriffen werden sollten.

Die Techniker Krankenkasse gibt auf ihrer Internetseite einige Anregungen für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz. "Mit der richtigen Einstellung und Beleuchtung vermeiden Sie die Zwangshaltungen, die man sonst oft unwillkürlich einnimmt", heißt es dort. Diese Zwangshaltungen seien die Hauptursache für Beschwerden nach langer Arbeit am Computer.

Der Schreibtisch zum Beispiel sollte so eingestellt sein, dass die Ober- und Unterarme einen Winkel von mindestens 90 Grad zur Arbeitsfläche bilden. Die Schultern sollten dabei entspannt sein, erläutert die TK auf ihrer Internetseite. Damit unter dem Schreibtisch genug Platz ist, sollten Papierkörbe und Rechner nur dann dort stehen, wenn den Beinen genug Freiraum bleibt.

Bewegung in den Büroalltag einbauen

Der Monitor sollte so aufgestellt sein, dass man den Kopf leicht nach unten neigt, wenn man in die Bildschirmmitte blickt. Die TK empfiehlt, dass die oberste Zeile auf dem Bildschirm nicht über der Augenhöhe liegen sollte. Wer so sitzt, beugt einem verspannten Nacken vor.

Die Tastatur sollte man fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante entfernt aufstellen, rät die TK. Am wenigsten belastet man sein Handgelenk, wenn es in einer flachen Stellung bleibt, heißt es dort. Die Füßchen auf der Rückseite der Tastatur sollte man übrigens nur aufstellen, wenn man eine Handballenauflage benutzt.

Auch wenn das oft ungewohnt und im ersten Moment schwierig erscheint, sollte man versuchen, Bewegung in den Büroalltag zu integrieren. Das kann zum Beispiel sein, dass man ab sofort zum Telefonieren aufsteht oder die Treppe anstatt dem Fahrstuhl benutzt.

Die Empfehlungen sollte man ernst nehmen, nicht nur für einen stärkeren Rücken: Australische Ärzte haben eine Studie vorgestellt, laut der das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt. Die gute Nachricht - schon kleine Pausen können diesem Risiko entgegenwirken.